Menopauza není konec, ale nová kapitola. Se správným cvičením můžete zůstat fit, silná a plná energie.
Proč je cvičení v menopauze důležité?
- Prevence úbytku svalů - po 50 ztrácíme až 1% svalové hmoty ročně
- Posílení kostí - snížení rizika osteoporózy
- Regulace váhy - metabolismus se zpomaluje
- Lepší nálada - boj s depresí a úzkostí
- Lepší spánek - zmírnění návalů horka
Nejlepší cvičení pro menopauzu
Silový trénink
Absolutní priorita! Posilování 2-3x týdně udržuje svaly a kosti.
Kardio s nízkou intenzitou
Chůze, plavání, jízda na kole - šetrné ke kloubům a srdci.
Cvičení na rovnováhu
Prevence pádů - jóga, tai chi, stání na jedné noze.
Flexibilita
Protahování a jóga udržují pohyblivost kloubů.
Specifické tipy
- Zvedejte váhy - nebojte se!
- Zaměřte se na celotělové cviky
- Cvičte pravidelně, ne intenzivně
- Dopřejte si regeneraci
- Dbejte na dostatek bílkovin
Výživa v menopauze
- Vápník a vitamin D - pro zdravé kosti
- Bílkoviny - 1.2-1.5g na kg váhy
- Omega-3 - pro srdce a mozek
- Méně cukru a alkoholu - zhoršují návaly
Motivace
Nikdy není pozdě začít! Ženy, které začaly cvičit po 50, vykazují stejné zlepšení jako mladší. Vaše tělo je schopné adaptace v každém věku.