Makroživiny (makra) jsou základní stavební kameny stravy. Pojďme se naučit, jak je počítat a využít pro dosažení vašich cílů.
Co jsou makroživiny?
- Bílkoviny - 4 kcal/g - stavební materiál pro svaly
- Sacharidy - 4 kcal/g - hlavní zdroj energie
- Tuky - 9 kcal/g - hormony, vstřebávání vitamínů
Kolik kalorií potřebujete?
Základní výpočet denní potřeby kalorií:
- Hubnutí: váha x 25-27 kcal
- Udržení: váha x 30-32 kcal
- Nabírání: váha x 35-37 kcal
Rozložení makroživin
Pro aktivní ženy doporučujeme:
- Bílkoviny: 1.6-2g na kg váhy
- Tuky: 0.8-1g na kg váhy
- Sacharidy: zbytek kalorií
Příklad výpočtu (žena 65 kg, hubnutí)
- Kalorie: 65 x 26 = 1690 kcal
- Bílkoviny: 65 x 1.8 = 117g (468 kcal)
- Tuky: 65 x 0.9 = 58g (522 kcal)
- Sacharidy: (1690 - 468 - 522) / 4 = 175g
Aplikace pro počítání
Doporučené aplikace: MyFitnessPal, Yazio, Kalorické tabulky. Stačí vážit jídlo a zapisovat.
Tipy pro začátečníky
- Začněte sledovat jen bílkoviny
- Postupně přidejte ostatní makra
- Nebuďte posedlí přesností - ±10% je OK
- Zaměřte se na kvalitu jídla, ne jen čísla