Těhotenství a porod jsou pro tělo náročné. Návrat ke cvičení vyžaduje trpělivost a správný přístup.
Kdy začít cvičit?
- Po přirozeném porodu: 6-8 týdnů po porodu
- Po císařském řezu: 8-12 týdnů, po konzultaci s lékařem
- Vždy počkejte na poporodní prohlídku
První kroky
- Dýchání - bránicové dýchání aktivuje hluboké svaly
- Pánevní dno - Kegelovy cviky denně
- Chůze - začněte krátkými procházkami
- Lehký stretching - uvolnění ztuhlých partií
Kontrola diastázy
Diastáza (rozestup břišních svalů) je běžná. Před náročnějším cvičením si ji nechte zkontrolovat fyzioterapeutem.
- Vyhněte se klasickým sklapovačkám
- Zaměřte se na hluboký transverzální sval
- Cvičte v neutrální pozici páteře
Postupný návrat
- Týden 6-8: pánevní dno, dýchání, chůze
- Týden 8-12: lehká jóga, pilates, plavání
- 3-6 měsíců: postupné přidávání zátěže
- 6+ měsíců: běh, skákání, intenzivnější cvičení
Varovné signály
Přestaňte cvičit a konzultujte s lékařem, pokud:
- Máte bolest v pánvi nebo zádech
- Objeví se krvácení
- Cítíte tlak dolů
- Máte únik moči při cvičení
Tipy pro maminky
- Cvičte, když miminko spí
- Zapojte miminko do cvičení
- Najděte si skupinu maminek
- Buďte k sobě laskavé - každé tělo se regeneruje jinak